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假期不停练，运动也快乐——山瑛服饰送你一份寒假锻炼计划



假期不停练

运动也快乐

HAPPY HOLIDAY


寒风凛冽至，新春瑞雪迎。亲爱的同学们，充满期待的寒假时光已经展开，在尽情享受假期乐趣之际，学校鼓励大家在假期中积极投入到形式多样的体育活动中。利用这段时间，不仅自己要活跃起来，也邀请家人一同参与，通过伸展身体、活动筋骨、激发细胞活力，培养一个充满生机与活力的体魄，度过一段健康愉悦的假期。
接下来，请大家跟随寒假运动指南，一起开启健康的假期生活吧！

WINTER VACATION

“唤醒”计划

初中

七年级

分类

训练项目
准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练

（20分钟）

1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  
八年级

分类

训练项目
准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


九年级


分类

训练项目
准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支撑（女）：70秒/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）

_
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


部分动作示意

1

开合跳

1

勾脚跳

1

并腿左右跳

1

原地小碎步

1

前后交叉开合跳

1

前后弓箭步跳

1

深蹲

1

俯卧撑

1

跪姿俯卧撑

1

并脚跳

1

收腹跳

温馨提示：


1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。                                     

 

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  • 31303399 LV15 路人
    2楼
    是要多运动
    1-16 00:23 · 重庆
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